Investigadores de la Universidad de Harvard han destacado las claves nutricionales que ayudan a sumar años saludables, priorizando la inclusión diaria de frutas, verduras y otros alimentos en la dieta cotidiana, según reportó GQ
La Universidad de Harvard publicó investigaciones que demuestran cómo la elección diaria de alimentos puede influir notablemente en la calidad de vida y el proceso de envejecimiento. Según análisis recogidos por GQ y respaldados por Harvard Health, la dieta es uno de los factores con mayor impacto en la longevidad y el estado físico y mental a lo largo de los años.
Entre los patrones alimenticios más efectivos figuran la dieta Mediterránea y la dieta DASH, que priorizan los alimentos de origen vegetal por encima de ultraprocesados y grasas poco saludables.
El índice de alimentación saludable alternativa
Un análisis reciente de Harvard, citado en GQ y CNBC Make It, desarrolló el Índice de Alimentación Saludable Alternativa para evaluar la calidad nutricional según frecuencia y cantidad de determinados productos consumidos.
Según los investigadores, este índice es el que más se asocia a mejores resultados de salud y longevidad. No exige el veganismo, sino que promueve que la mayoría de las calorías provengan de alimentos vegetales, frutas y granos, pero sin excluir por completo otros grupos.
El objetivo central es maximizar la obtención de nutrientes esenciales, minimizar la exposición a compuestos dañinos y favorecer el desempeño óptimo de las células y los sistemas del organismo. Adopción de estos patrones alimenticios se traduce en más años y mejor calidad de vida.
Los 7 alimentos claves para mantenerse joven
Dentro del modelo de Harvard se destacan siete grupos de alimentos que, incorporados de forma habitual, aumentan las probabilidades de envejecer bien y vivir más tiempo con salud:
1- Frutas: Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, protegen a las células y fortalecen el sistema inmunitario.
2- Verduras: Proporcionan nutrientes claves y ayudan a reducir inflamación y daño oxidativo, factores significativamente asociados con el envejecimiento.
3- Granos integrales: Avena, arroz integral y quinoa aportan energía sostenida, fibra y micronutrientes, favoreciendo la salud cardiovascular y digestiva.
4- Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles suministran proteínas vegetales, fibra y minerales, y ayudan a controlar el colesterol y la glucosa.
5- Frutos secos: Almendras, nueces y similares contienen grasas saludables, antioxidantes y proteínas; su consumo moderado se vincula con la protección del corazón y del sistema nervioso.
6- Grasas insaturadas: Presentes en aceites vegetales, aguacate y pescados grasos, contribuyen a la salud cerebral y cardiovascular, y reducen procesos inflamatorios.
7- Lácteos bajos en grasa (con moderación): Aportan calcio y proteínas fundamentales para la salud ósea y muscular.
Harvard Health destaca: “Una dieta saludable proporciona a las células fuentes vitales de energía y las mantiene estables y funcionando correctamente. Los alimentos saludables fortalecen las células inmunitarias, que defienden contra infecciones y otras amenazas para la salud, protegen a otras células del daño y ayudan al cuerpo a reparar o reemplazar las células dañadas”.
El consumo frecuente de frutas, verduras y grasas saludables resulta determinante en estos efectos beneficiosos.
Los 5 alimentos que restan años de vida
Sin embargo, existen productos cuya ingesta habitual puede acelerar el deterioro físico y mental y aumentar el riesgo de enfermedades graves. Los estudios de Harvard desaconsejan estos cinco grupos:
1- Bebidas azucaradas: Refrescos y jugos industriales contienen azúcar líquida altamente dañina, asociada con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo dos y enfermedades cardiovasculares.
2- Carnes rojas: Consumidas en exceso, incrementan la incidencia de enfermedades crónicas y ciertos cánceres.
3- Grasas trans: Presentes en alimentos fritos, ultraprocesados y pasteles, aumentan la inflamación y el daño celular.
4- Sodio: El exceso de sal favorece la hipertensión y eleva el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
5- Carnes procesadas: Embutidos, salchichas y productos industrializados contienen aditivos y conservantes que incrementan la probabilidad de obesidad, diabetes tipo dos y cáncer.
Harvard Health advierte: “Una alimentación rica en azúcar, grasas no saludables y ultraprocesados puede hacer que las células sean más vulnerables a daños y funcionen de manera deficiente, lo que aumenta el riesgo de infecciones, cáncer, inflamación y enfermedades crónicas”.
Las decisiones que se toman cada día a la hora de comer pueden fortalecer el sistema inmunitario, preservar la capacidad física y mental, y prolongar la vida útil con calidad. Las elecciones alimenticias cotidianas determinan buena parte del envejecimiento y la salud.